Kello on 13. Saavuit työpöytäsi luo tänä aamuna kutsuttuasi kylmäkahviasi ja granolabaariasi 'aamiaiseksi', etkä ehtinyt pakata lounasta. Olet kokousten välissä ja ahne, ja näyttää siltä, ​​että ainoat vaihtoehdot ovat soittaa noutoruokaan tai hyökätä myyntiautomaattiin. Uudelleen.

Olemme olleet siellä täysin, tunsin sen. Mutta nyt kun olemme terveellisten aterioiden suunnittelijoita, meidän ei tarvitse koskaan huolehtia siitä, mitä jokaisen aterian ja välipalan lautasellamme on! (Olemme kuitenkin rehellisiä, annamme itsellemme tilaa jälkiruokille, cocktaileille ja ravintolamatkoille ainakin muutaman kerran viikossa – siirrä sitten terveellisen ateriasuunnitelman ylimääräiset ateriat ja välipalat paikkoihin myöhemmin viikolla! )'Ennalta suunniteltu ateriaohjelma on loistava tapa vahvistaa terveellisiä ruokavalintoja, varmistaa tasapainoinen ateria, poistaa päätöksentekoväsymystä ja se on yksi parhaista aikaa säästävistä hakkeroista', sanoo Mary Stewart , RD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Cultivate Nutritionin perustaja Dallasissa. 'Aterioiden suunnittelussa sinun ei tarvitse käyttää aikaa ja henkistä energiaa yrittääksesi selvittää, mikä on seuraava ateria tai välipala. Se estää huonoja ruokavalintoja, jotka voivat olla yleisempiä, kun teemme viime hetken päätöksiä.

Oscar Wong / Getty Images

Lue Stewartin vinkit ja Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Miamissa ja kansallisen median tiedottaja Ravitsemus- ja dietetiikan akatemia kuinka voit muokata omaa terveellistä ateriasuunnitelmaasi, jos haluat. Tee sitten ravitsemusterapeutin hyväksymä 14 päivän terveellinen ateriasuunnitelma, joka antaa sinulle alkusysäyksen.

Terveellisen ateriasuunnitelman laatiminen

Kuten mainitsimme, älä tunne, että sinun on noudatettava tämän terveellisen ateriasuunnitelman kaikkia näkökohtia. Näetkö aamiaisen, lounaan, päivällisen tai välipalan, jota et rakasta? Tee kaksinkertainen erä jotakin käytettäväksi uudelleen. Jos asut yksin tai sinulla on pienempi kotitalous, monet näistä terveellisistä ateriasuunnitelma-ideoista mahdollistavat ylijäämät, joista voit nauttia myöhemmin viikolla tai pakastaa toista kertaa!

Ja jos sinulla ei ole aikaa tehdä kaikkia näitä reseptejä joka päivä, valmista muutama viikonloppuna tai vapaapäivinä. Parhaat aterian valmistusvinkkimme voivat tehdä tästä kokemuksesta nopeamman ja helpomman kuin koskaan.

'Tätä ei tarvitse noudattaa tarkasti, mutta voit varmasti käyttää sitä inspiraationa ja oppaana. Voit vapaasti sekoittaa aterioita mieltymystesi mukaan', Ehsani sanoo, tai mukauttaa kaikki budjettitarpeet, ruokavalion mieltymykset, intoleranssit tai ruoka-aineallergiat. (Voit esimerkiksi valita enintään 3 dollarin reseptejä , ketoreseptejä , vegaanireseptejä tai gluteenittomia reseptejä haluamallasi tavalla tai muokkaa alla olevan terveellisen ateriasuunnitelman aterioita ja välipaloja esitelläksesi suosikkiruokavaliokohtaisia ​​toiveitasi, kuten kuppi kuppiin jauhoja yleiskäyttöisen sijaan tai kasvipohjainen 'liha' jauhelihan sijaan.)

'Useimmat ihmiset rakastavat ajatusta terveellisestä ateriasuunnitelmasta, mutta he kamppailevat noudattaakseen sitä pitkällä aikavälillä. Joko sitä ei ole räätälöity heidän mieltymyksiensä mukaan tai ehkä he noudattavat sitä muutaman päivän, jolloin heillä ei ole tarpeeksi aikaa valmistaa kaikkea ateriasuunnitelman mukaista tai ehkä heillä on esimerkiksi ylijäämiä ja jättää yhden päivän väliin', Ehsani sanoo.

Kun näin tapahtuu, älä lyö itseäsi. Mieti sen sijaan tapoja käyttää pilaantuvia tuotteita bonusaterioissa ja välipaloissa tai osana alla olevia terveellisiä ateriaohjeita tai laita ne pakastimeen käytettäväksi myöhemmin. (Katso, kuinka pakastat vihanneksia, hedelmiä, yrttejä ja leipää joten se sulaa ja maistuu hyvältä kuin uutena.)

'Aina kun tunnemme, että olemme 'pudonneet' suunnitelmasta, muista, että jokainen ateria on mahdollisuus aloittaa tuoreelta. Yksi ateriasuunnitelman ulkopuolella oleva ateria ei estä sinua saavuttamasta terveystavoitteitasi”, Stewart muistuttaa.

Lisäksi terveellinen ateriasuunnitelmamme on itse asiassa suunniteltu siihen, että voit lisätä omia elementtejäsi. Monet päivittäisistä kalorien kokonaismäärästämme putoavat noin 1 500:aan, mikä on alle sen, mitä keskimääräinen aikuinen tarvitsee:

• Aikuiset naiset: 1800-2400 kaloria
• Aikuiset miehet: 2 400 - 3 000 kaloria

Mitä ovat terveelliset annoskoot? Ravitsemusasiantuntijat hajottavat sen

Käytä terveellistä ateriasuunnitelmaamme perustana ja suunnittele yksi tai kaksi bonus 'herkkua', kuten jälkiruoka, lasi viiniä tai siivu syntymäpäiväkakkua perheenjäsenen erityispäivän kunniaksi. Kun tämä on ajattelutapasi aloittaessasi terveellisen ateriasuunnitelman, ajattelet näitä lisäominaisuuksia täysin hyväksyttävinä, suunnitelluina ryyppyinä ja siemauksina – ei 'epäonnistumisina' ja merkkejä siitä, että olet väärässä. Jos tuntuu haastavalta pitää kiinni ja/tai valmistaa jokainen ateria ja välipala tämän terveellisen ateriasuunnitelman mukaisesti, 'aloita keskittymällä yhteen ateriaan, jonka 'toteuttaminen' on mielestäsi vaikeinta. Aamullasi voi esimerkiksi olla erittäin kiireinen lasten valmistaminen kouluun ja toimistolle ajoissa, joten aamiaisen valmistaminen etukäteen, joka voidaan syödä useita päiviä, olisi hienoa ajankäyttöä', sanoo Stewart. itse äiti. (P.S. Tässä on 20 terveellistä aamiaisideaa etukäteen.) 'Tai ehkä sinulla on yleensä täydet iltapäivät ja varhaiset illat, joten saatat hyötyä hitaan keittimen illallisen valmistamisesta koko päivän kiehuvaksi, jotta tulet kotiin lämpimälle aterialle.'

Jos haluat henkilökohtaisia ​​ravitsemusneuvoja tai räätälöidyn terveellisen ateriasuunnitelman, ota yhteyttä lailliseen ravitsemusterapeuttiin. Vierailla eatright.org ja napsauta 'Etsi asiantuntija' löytääksesi sertifioidun ammattilaisen lähelläsi.

14 päivän terveellinen ateriasuunnitelmasi

'Ennen kuin käytät aikaa aterioiden valmistukseen, ole realistinen viikon suhteen. Parhaat terveelliset ateriasuunnitelmat ovat sellaisia, jotka toimivat aikataulusi ja yleisen elämäntavan kanssa', Stewart sanoo. 'Käytä tämän kaltaisia ​​jo luotuja ateriasuunnitelmia oppaana ja ripottele mukaan muita perheen suosikkireseptejä, toista aterioita koko viikon ajan tai hyödynnä laadukkaita pakasteruokia kiireisinä päivinä.'

Olemme sisällyttäneet ideoita aamiaisille, lounaille, illallisille ja välipaloille osana tätä kahden viikon terveellistä ateriaohjelmaa, jotka on valittu tietenkin ravitsemusnäkökulmasta. Joka päivä kolme ateriaa ja yksi välipala tarjoaa noin:

• 1500 kaloria
• Alle 2000 milligrammaa natriumia
• Hyvä sekoitus rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja
• Riittävästi kuitua, jotta voit tuntea olosi kylläiseksi ja edistää suoliston terveyttä
• Monipuolinen valikoima pitää makuhermosi tyytyväisinä ja vitamiini- ja kivennäistarpeesi katettuna

Lisäksi jaamme aikaa säästäviä ja etukäteen valmistautuvia vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti aineksistasi ja aikataulustasi.

Nämä valmistettavat salaattireseptit tekevät vihreästä yksinkertaisesta (ja herkullisesta).

Jason Donnelly

Viikko 1: Maanantai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Valmista Picnic Taco Jars -purkit viikonloppuna
• Kokoa lasagne vaiheen 4 mukaisesti sunnuntai-iltana

Aamiainen: Munakas yhdelle

Lounas: Piknik Taco-purkit

Välipala: Porkkanakakkusmoothiet

Illallinen: Mile-High lihaton lasagnepiirakka

Viikko 1: Tiistai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Paista ja pakasta munaleivonnaiset enintään 1 kuukausi etukäteen
• Lisää lounaan lisävihanneksia 20 minuutin illallisen reseptiin

Aamiainen: Makkaran ja perunan minimunaleivonnaiset

Lounas: Korianteri-lime pastasalaatti

Välipala: Proteiinipakatut smoothiet

Illallinen: Maapähkinäkastikkeessa olevat kasvikset ja nuudelit

Viikko 1: Keskiviikko

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Rakenna viljakulholounas edellisenä iltana ja jäähdytä sitten lounaaseen asti
• Käytä illallisella sianlihan sijaan kaupasta ostettua broileriakanaa ja lounasreseptissä tehdäksesi molemmista aterioista entistä nopeampia

Aamiainen: Avokado-, prosciutto- ja munavoileipiä

Lounas: Orzo-kanasalaatti avokado-lime-kastikkeella

Välipala: Makeat hunaja-inkiväärijuurikkaan ja mango smoothiet

Illallinen: Kreikkalainen maustettu sianliha sitruunakuskusilla

Viikko 1: Torstai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Valmista omenakompotti edellisenä iltana ja anna jäähtyä aamiaiseksi asti (tai käytä sen sijaan tuoreita kuutioituja omenoita)
• Paahda pähkinät milloin tahansa aikaisemmin viikolla

Aamiainen: Paahdetut sämpylät omenaaamiaiskompotin kanssa

Lounas: Välimerellinen Orzo Paistinpannu

Välipala: Paleo rosmariini paahdetut pähkinät

Illallinen: Thaimaalainen vihreä kala- ja äyriäiscurry

Viikko 1: Perjantai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Päälle kaura halutessasi hilloisella munalla tai kuutioidulla kovaksi keitetyllä munalla
• Sekoita edellisenä iltana lounaaksi salaattikastike

Aamiainen: Kaurapuuro Sunny-Side Up -munilla, avokadolla, cheddarilla ja ruohosipulilla

Lounas: Power Kale Salaatti

Välipala: Caprese Bruschetta

Illallinen: Porsaan, inkivääriä ja Delicata Stir-Fry

Viikko 1: Lauantai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Käytä vohvelireseptissä purkitettua kurpitsaa bataattimuusin sijaan säästääksesi aikaa
• Tee pastasalaatti aamiaisen nauttimisen jälkeen (se paranee, kun se hieman jähmettyy!) nopeaksi lounaaksi

Aamiainen : Bataattivohvelit

Lounas: Kreikkalainen pinaatti-pastasalaatti fetalla ja papuilla

Välipala: 1 kuppi banaanijäätelöä

Illallinen: Kolme Bean Enchiladaa

Jason Donnelly

Viikko 1: Sunnuntai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Tee puolitoista erä tai 9 tostadaa lounaaksi (1 ½ tölkkiä mustia papuja) ja käytä loput pavut terveellisessä suklaajälkiruokareseptissä
• Tarjoile hampurilaiset halutessasi kaupasta ostettujen pitojen sisään työnnettynä

Aamiainen: Hunaja-sitruunaraejuustoletut

Lounas: Black Bean Chipotle Tostadas

Välipala: Fudgy Black Bean Brownies

Illallinen: Kreikkalaiset fetaburgerit

Viikko 2: Maanantai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Valmista kaura ja energiapalat edellisenä iltana
• Käytä mitä tahansa kaupasta ostettuja pakasteravioleja ja keittolounas on pöydällä 20 minuutissa

Aamiainen: Appelsiini-hunaja yökaura

Lounas: Sieni- ja naudanliharaviolikeitto

Välipala: Paistamatonta energiaa

Illallinen: Makkaralla täytetty Delicata Squash

Viikko 2: Tiistai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Rakenna viljasalaattilounas ja aloita hidas liesi -aamiainen juuri ennen nukkumaanmenoa edellisenä iltana
• Tee kaksinkertainen erä kvinoaa käytettäväksi lounaalla ja farron sijaan illallisella

Aamiainen: Kuuden viljan hidaskeittopuuro

Lounas: Turkki-quinoa salaatti

Välipala: Vähäsokeriset suklaamuffinssit

Illallinen: Paahdettua lohta ja Farro-kulhoja

Viikko 2: Keskiviikko

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Luo etukäteen pakastettavat smoothie-pakkaukset aamiaiseksi sekoitettujen ainesosien kanssa (paitsi kookosmaito) säästääksesi aikaa
• Valmista granolapatukat jopa 3 päivää etukäteen

Aamiainen: Trooppisten hedelmien smoothie-kulhot

Lounas: Vilja- ja kasviskulhot

Välipala: Suklaa-maapähkinävoi granolapatukka

Illallinen: Porsaankyljykset, omenat ja vihreät

Blaine Moats

Viikko 2: Torstai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Heitä ylimääräinen pinaatti aamiaisen puremista intialaiseen kasvisillalliseen
• Kypsennä pekoni kananmunaa ja pizzaa varten edellisenä iltana ja jäähdytä sitten aamiais- ja välipalahetkeen asti

Aamiainen: 2 pekoni-pinaattimunapalaa

Lounas: Burrito Kulhot

Välipala: Rucola BLT-pizzat

Illallinen: Chickpea Tikka Masala

Viikko 2: Perjantai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Käytä aamiaispaninissa mitä tahansa käteviä hedelmiä
• Käytä lounaaksi mikroaaltouunissa valmistettua riisiä ja ylijääneitä vihanneksia tai valmista molemmat edellisenä iltana ja jäähdytä, kunnes on aika rakentaa kulho

Aamiainen: Omena- ja mantelivoi Panini

Lounas: Paahdetut Butternut Squash Burrito -kulhot

Välipala: Konfettimaapähkinävoimunchies

Illallinen: Tein itse pizzaa

Viikko 2: Lauantai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Valmista iso erä aamiaisburritoja, sen sijaan, että paistaisi lisäaineita ilmassa, kääri muovikelmuun ja pakasta jopa 3 kuukautta.
• Sekoita chia-vanukas edellisenä iltana

Aamiainen: Air-Fryer Breakfast Burritos

Lounas: Turkki Lihapullamylly

Välipala: Chia vanukas

Illallinen: Kala rapeilla leivänmuruilla, pinaatilla ja sipulilla

Viikko 2: Sunnuntai

Terveellisen ruokavalion vinkit:

• Osta paketteja tai kuppeja pikakauraa, jotta aamiaisesta tulee 5 minuutin ateria
• Käytä aamiaisen ylimääräinen pekoni ripottelemalla sitä lounaan keiton päälle

Aamiainen: Kaurapuuro maapähkinävoita, banaania ja pekonia

Lounas: Porkkana-omenakeitto Cheddar-paahtoleipien kera

Välipala: Hedelmälautanen vaahtera-mascarpone-kastikkeella

Illallinen: Yrttikanaa, orzoa ja kesäkurpitsaa

Oliko tämä sivu avuksi?Kiitos palautteestasi!Kerro meille miksi! Muu Lähetä