Jos olet kuullut termin 'makrot' tai jopa jyrinää makrolaskentatyyppisestä ruokavaliosta, mutta et tiedä, mitä se on, meillä on sinut. Erittelemme sen ja vastaamme kysymyksiisi: Mitä makrot ovat? Mikä on makrolaskentaruokavalio? Pitäisikö sinun laskea makrosi? Spoilerivaroitus: Se ei ole niin monimutkaista kuin luulet. Mitä tahansa ruokavaliota tai syömismallia jo noudatatkin, saattaa jopa ottaa makrot huomioon ja säätää syömiesi makrojen suhdetta. Se on oikeastaan ​​semantiikkaa. Jos et ole kuullut makroista, termit hiilihydraatti, proteiini ja rasva tuntuvat ehkä tutummilta. Tässä on yksityiskohdat.

Mitä ovat terveelliset annoskoot? Käytä näitä asiantuntijaohjeita

AlexRaths / Getty Images

Mitä makrot ovat?

Makrot – tunnetaan myös makroravintoaineina – ovat juuri sitä, mitä niiden nimi kertoo. Makro tarkoittaa suuria, joten makroravinteet ovat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee suuria määriä. Makroravinteita on kolme: hiilihydraatit, proteiini ja rasva.

Jokainen makroravintoaine mitataan grammoina, mutta kalorit grammaa kohti eivät ole samat. Proteiinissa ja hiilihydraateissa on neljä kaloria jokaista grammaa kohden. Rasvassa on kuitenkin yhdeksän kaloria jokaista grammaa kohden. Jos olet koskaan kuullut, että rasva sisältää enemmän ravinteita kuin hiilihydraatit tai proteiini, tästä syystä – jokaisessa rasvagrammassa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita.

Muita tuttuja ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja tai kivennäisaineita, kuten kaliumia ja kalsiumia, pidetään mikroravinteina. Ne ovat ravinteita, joita kehosi tarvitsee edelleen, vain pienempinä annoksina.

Mitkä ovat makromäärät, jotka sinun pitäisi syödä joka päivä?

Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvaa sinun pitäisi syödä jokainen päivä vaihtelee ihmisestä toiseen. Sellaiset tekijät kuin sukupuolesi, kehon kokosi, painosi ja kunto- tai painotavoitteesi vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon kustakin makrosta sinun tulisi pyrkiä syömään.

On kuitenkin olemassa yleisiä parametreja (joita on ilmoittanut USDA:n ruokavalioohjeet amerikkalaisille ) jokaiselle makroravinteelle:

Proteiini

Pyri saamaan 10–35 % kaloreista proteiinista joka päivä. (Se on 200-700 kaloria tai 50-175 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa.)

Proteiini on tärkeä, koska se on kehosi kaikkien solujen tärkein rakennekomponentti. Sitä tarvitaan solujen rakentamiseen ja korjaamiseen muiden kehon avainprosessien ohella.

Hiilihydraatti

Suurin osa ruokavaliostasi on omistettu hiilihydraateille. Suositus on saada 45–65 % päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. (Se on 900-1300 kaloria tai 225-325 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa.)

Kehosi pitää parempana hiilihydraatteja ja käyttää niitä ensisijaisena energialähteenä – erityisesti aivoissasi.

Lihava

20–35 % kaloreistasi tulisi olla peräisin rasvasta joka päivä. (400-700 kaloria tai 44-78 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa.)

Tyydyttyneiden rasvojen (vähemmän terveellistä rasvaa, jota löytyy enimmäkseen eläinlihasta ja täysrasvaisista maitotuotteista) tulisi kuitenkin rajoittaa alle 10 prosenttiin kaloreista.

Rasvaa tarvitaan tärkeiden yhdisteiden, kuten hormonien, valmistukseen, ja se auttaa kehoa imemään välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja.

Mitä ovat makrot ruokalähteet?

Useimmissa elintarvikkeissa on sekoitus makroravinteita (ja myös mikroravinteita), eivätkä ne toimita vain yhden tyyppistä makroa. Otetaan esimerkiksi kana. Me harkitsemme kana on proteiinin lähde , eikö? Mutta kanassa on myös rasvaa. Tai katso täysjyväviljaa, kuten kvinoaa – se on enimmäkseen hiilihydraattia, mutta myös hyvä proteiinin ja rasvan lähde.

Proteiinipitoiset ruoat

• Naudanliha, siipikarja, sianliha ja muut eläinten lihat
• Munat
• Kala ja äyriäiset
• Meijeri
• Palkokasvit kuten linssejä ja pavut
• Kokojyvät
• Pähkinät ja siemenet

13 täyttävää proteiinipitoista välipalaa iltapäivällesi

Hiilihydraattipitoiset ruoat

• Jyvät (sekä kokonaiset että puhdistetut), kuten riisi, leipä ja pasta
• Hedelmät
• Maitotuotteet, maito mukaan lukien ja jogurttia
• Palkokasvit
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat

Rasvaiset ruoat

• Öljyt, voita ja ghee
• Pähkinät ja siemenet ja niiden voit
• Avokado
• Rasvainen/rasvainen kala, kuten lohi ja tonnikala

Kuinka grillata lohta täydellisesti

Pitäisikö minun laskea makroja?

Jotkut ihmiset laskevat mieluummin makrojaan kalorien laskemisen sijaan. Ja makrojen laskemisen kannattajat sanovat, että tällä ruokailutavalla on joitain etuja.

Esimerkiksi ihmiset, jotka seuraavat IIFYM-ruokavalio (Jos se sopii makroihisi) sanovat, että makrojen laskeminen on joustavampi syömismalli kuin kalorien laskeminen. Kun olet laskenut makrosi tavoite, sinun tarvitsee vain seurata grammoihisi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja joka päivä (ja pysyä tietysti tavoitteessasi).

Toinen mainostettu etu on, että makrojen laskeminen rohkaisee terveellisempi syöminen . Etsit elintarvikkeita, jotka ovat terveellisten hiilihydraattien ja proteiinien lähteitä, jotta ne sopivat makroihisi verrattuna jalostettuihin välipalaruokiin, jotta selviät päivästäsi.

Mitä ovat makrolaskentadieetit?

Niin kutsutulle 'makroruokavaliolle' ei ole selkeää määritelmää (tai ateriasuunnitelmaa). Se on enimmäkseen vain tapa seurata mitä syöt. Ainoa ruokavalio, joka keskittyy vain makrojen laskemiseen, on IIFYM.

Useimmat ruokailusuunnitelmat sisältävät makroja

Joidenkin nykypäivän suosituimpien ruokavalioiden periaatteet (ajattele: erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot tai keto, joka on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio) tai jopa (vanhan koulun) vähärasvainen ruokavalio, Ne perustuvat makroravinteiden tai ainakin yhden päämakroravinteen laskemiseen.

Makrojen laskeminen on myös tapa syödä, joka sopii yhteen muiden (tieteen tukemien) terveellisten ruokavalioiden, kuten Välimeren ruokavalion, joustavan ruokavalion ja vegaaninen tai kasvisruokavalio . Voit seurata näitä ruokavalioita ja laskea makroja.

Makrodieetit auttavat painonpudotuksessa

Vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan 'kohtalainen makroravintoaine' -ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa BMJ huhtikuussa 2020. Meta-analyysissä verrattiin niin kutsuttuja kohtalaisia ​​makroravintoravinteita, kuten Välimeren ruokavalio, Jenny Craig, Weight Watchers (ja paljon muuta) vähähiilihydraattiseen, vähärasvaiseen ruokavalioon ja tavalliseen ruokavalioon. Tutkijat havaitsivat, että kohtalaisen makroravintoruokavalion seuraajat laihtuivat ja pysyivät 6 ja 12 kuukauden iässä, vaikkakin hieman vähemmän kuin äärimmäisissä ruokavalioissa (vähähiilihydraattinen, vähärasvainen). Silti kohtalainen makroravintoruokavalio onnistui normaaliin ruokavalioon verrattuna.

Makroravinteet ovat välttämättömiä ravintoaineita – tarvitset hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja elimistösi ruokkimiseen. Mutta makrolaskenta ei ole pakko tehdä. Jos se toimii sinulle, mene eteenpäin. Ja jos haluat mieluummin toisen ruokailutavan, noudata sitä, koska makrojen laskeminen on vain toinen ruokavalio.

Oliko tämä sivu avuksi?Kiitos palautteestasi!Kerro meille miksi! Muu LähetäLähteetBetter Homes & Gardens on sitoutunut käyttämään korkealaatuisia, hyvämaineisia lähteitä – mukaan lukien vertaisarvioituja tutkimuksia – tukemaan artikkeleissamme olevia tosiasioita. Lue meidän

' Ruoka- ja ravitsemustietokeskus (FNIC) – (FAQ) .' Yhdysvaltain maatalousministeriö.

' Mikroravinteet .' Yhdysvaltain maatalousministeriö.

' Ruokavalioohjeet amerikkalaisille, 2020-2025 .' Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. 2020.

' Mitä ovat proteiinit ja mitä ne tekevät ?' Kansallinen lääketieteen kirjasto. 2021.

Hermann, Janice. ' Hiilihydraatit ruokavaliossa. Oklahoma State Universityn laajennus. 2021.

Clifford, J. et ai. ' Rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E ja K – 9,315 .' Colorado State Universityn laajennus, 2023.

Ge, Long et ai. ' 14 suositun nimetyn ruokavalio-ohjelman vertailu painon ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden vähentämiseen aikuisilla: Systemaattinen tarkastelu ja verkoston meta-analyysi satunnaistetuista Rrialeista .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696