Pienestä koostaan ​​​​huolimatta chia-siemenet ovat keittiön ehdoton voimavara ja ne ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita . Chia-siemenistä tuli ensin suosittuja niiden kyvystä kasvaa miniatyyri terrakottahahmoissa (muista Chia Lemmikit ?), mutta nyt näitä pieniä superruokia käytetään monissa resepteissä, mukaan lukien kermaiset jälkiruoat ja sydänterveelliset lisukkeet. 'Chia-siemeniä kulutetaan kuin täysjyväviljaa, mutta ne ovat todella pseudojyviä', selittää Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, NYU:n ravitsemustieteen apulaisprofessori ja julkaisun kirjoittaja. Lopulta täysi, vihdoin hoikka (22 dollaria, Amazon ). 'Chia-siemenet ovat mieto makuisia ja ottavat sen maun, mihin ne on lisätty, ja kun chia-siemenet joutuvat kosketuksiin nesteen kanssa, ne laajenevat ja muodostavat geelin. Ne ovat hyviä jogurteissa, smoothieissa ja salaateissa.

Blaine Moats

Mikä on chia-siemen?

Chia-siemenet ovat syötävä osa Salvia , aavikkokasvi, joka kasvaa Keski-Amerikassa. Chia-siemenet ovat monipuolisia resepteissä, koska niitä voidaan syödä raakana, liottaa veteen, jauhaa chia-siemenjauheeksi, paistaa resepteiksi tai jopa käyttää sakeuttamisaineena. vaihda munat tai meijeri sisällä vegaanisia reseptejä . 'Chia-siemenillä on erittäin mieto, hienovarainen maku, ja ne ottavat yleensä reseptin muiden ainesosien maun', selittää Elizabeth Adrian, RD, CDN, entinen kliininen ravitsemusterapeutti NYU Langone Medical Center . 'Niiden rakenne vaihtelee kuitenkin huomattavasti sen mukaan, syötkö niitä raakana, jauheena vai nesteenä.'

Chia-siementen tyypit

Chia-siemenet voivat olla mustia tai valkoisia, mutta maku ja ravintoarvot ovat käytännössä samat. Mustat chia-siemenet ovat usein hieman pienempiä kuin valkoiset chia-siemenet, mutta molempia tyyppejä voidaan käyttää vaihtokelpoisesti resepteissä, ja itäneinä ne lisäävät klorofyllin lisäetua. 'Mustien ja valkoisten chia-siementen ravitsemukselliset erot ovat marginaalisia', Adrian lisää. 'Itse asiassa suurin osa markkinoilla olevista chia-siemenistä on kasvatettu sekä mustien että valkoisten chia-siementen sekoituksena.'

Chia-siementen edut

Chia-siementen edut ylittävät niiden ainutlaatuisen koostumuksen ja tyydyttävän rapeuden. Unssin annos chia-siemeniä sisältää 138 kaloria, 4,7 grammaa proteiinia, 9 grammaa rasvaa ja 10 grammaa ravintokuitua. Ne ovat täynnä alfalinoleenihappoa (eli omega-3-rasvahappoa) ja ovat loistava hivenravinteiden, erityisesti kaliumin, magnesiumin, kalsiumin ja raudan, lähde. Chia-siemenet ovat luonnostaan ​​gluteenittomia ja kolesterolittomia.

'Chia on hyvä kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähde, jotka auttavat meitä muodostamaan hormoneja, jotka hillitsevät tulehdusta', selittää Celine Beitchman, ravitsemusjohtaja Kulinaarisen koulutuksen instituutti . 'Käyttäen noin yhtä ruokalusikallista kokonaisia ​​chia-siemeniä ohjeena, chia tarjoaa myös terveellisen annoksen kuitua, noin 5 grammaa, mikä on yhtä paljon kuin saat puolikkaasta avokadosta. Kuidun rooli mikrobiomin ruokkijana ja siitä syntyneet aineenvaihduntatuotteet viittaavat myös tulehdusta ehkäiseviin hyötyihin. Chia-siemeniä mainostetaan usein niiden kyvystä lisätä kylläisyyttä – kiitos niiden korkean kuitupitoisuuden – mikä saattaa saada kehon tuntemaan olonsa täyteläisemmiksi pidempään.

Jacob Fox

Kuinka käyttää chia-siemeniä

Hanki Chia-vanukasreseptimme

Chia-siemeniä voi syödä raakana tai lisätä resepteihin. Koska chia-siementen pinnoite imee vettä nopeasti, chia-siementen liottaminen maidossa tai vedessä muutaman tunnin ajan (tai yön yli) voi antaa siemenille tapiokavanukasmaisen koostumuksen ja tekee niistä erinomaisen sideaineen pitämään leivonnaisia ​​yhdessä, kuten nämä Kookos-chia kauralastut. Paras tapa liottaa chia-siemeniä on yhdistää 1 kuppi nestettä jokaista ¼ kupillista siemeniä kohden ja antaa seoksen olla jääkaapissa vähintään 2 tuntia.

Voit tietysti jättää liotuksen väliin ja käyttää niitä muilla tavoilla. 'Pulkeile niistä smoothieita, tee keksejä, ripottele ne paahdettuna suosikkipuuroasi tai pilafiin', Beitchman ehdottaa. 'Pähkinäisemmän profiilin saamiseksi voit paahtaa chia-siemeniä 325 °F:n uunissa noin 3–5 minuuttia, kunnes ne tuoksuvat. Lisää ne sitten ruokiin samalla tavalla kuin raakalajikkeet.

Chia-siemenet vs. pellavansiemenet

' Pellavansiemenet on jauhettava, jotta ne sulavat ja imeytyvät elimistöön, kun taas chia-siemenet voidaan kuluttaa ja imeytyä täysin missä tahansa muodossa [kokonaan, raa'ina, jauhettuina, itäneinä jne.]', Adrian selittää. 'Sekä chian siemenet että pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja proteiinia, joten suurin ero chian ja pellavansiementen välillä on maku; chia-siemenet ovat pohjimmiltaan mauttomia, ja pellavansiemenillä on hieman pähkinäinen maku.

Kuinka ostaa chia-siemeniä

Etsi chia-siemeniä ruokakauppasi terveysosastolta tai useista verkkokaupoista. Toisin kuin useimmat tuotteet, luomuchia-siemeniä myydään usein hyvin lähellä samaa hintapistettä kuin ei-luomumerkkejä. Joten kun mahdollista, luomuvaihtoehto on parempi tapa välttää torjunta-aineilla, kemikaaleilla tai hormoneilla käsiteltyjä siemeniä.

Chia-siementen säilyttäminen

Koska chia-siemenet sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (omega-3), ne eltaantuvat äärimmäisissä olosuhteissa. Säilytä chia-siemeniä aina ilmatiiviissä astiassa (13 dollaria, Target). 'Chia-siemeniä voidaan säilyttää noin 6 kuukaudesta yli vuoteen riippuen siitä, kuinka ne säilytetään', Beitchman sanoo. 'Voit tarkistaa chia-siemenissä epämiellyttäviä hajumuutoksia tai pakkauksen fyysisiä muutoksia, jotka saattavat viitata ilmanvaihtoon, mikä lyhentää niiden säilyvyyttä.'

Nyt kun sinulla on kauha chiasta, aloita ravitsevien siementen lisääminen aamiaismuffinsseihin, suklaajälkiruoaisiin ja jopa tonnikalaan maistaaksesi sen monipuolisuutta.

Oliko tämä sivu avuksi?Kiitos palautteestasi!Kerro meille miksi! Muu Lähetä