Terveellisiä voileipiä tehdä olemassa ja voi ehdottomasti olla osa tasapainoista, ravitsevaa lounasta. Tässä opastamme sinut terveellisen voileivän tekemiseen kotona, aloittaen pohjasta (leivästä) ja siirtymällä kaikkiin voileivän päälle laittaviin terveellisiin asioihin, mukaan lukien terveelliset voileipälevitteet, juustot, kasvikset, terveellinen voileipäliha. , ja enemmän. (Muuten, vaikka puhumme terveellisistä voileipäideoista, joita voit tehdä kotona, voit käyttää samoja ravitsemusvinkkejä ja temppuja tilataksesi ravitsevaa noshia syödessäsi ravintolassa tai tilaaessasi noutoruokaa.)

16 terveellistä lounasideaa, jotka innostavat sinua luopumaan noutotuotteista

Blaine Moats

Lopullinen kaava terveellisen voileivän tekemiseen

Sinulla on lukemattomia vaihtoehtoja terveellisen voileivän valmistamiseksi. Käytä tätä neliosaista kaavaa alusta alkaen terveellisen voileivän valmistamiseen. Lue ja valmistaudu hallitsemaan kädessä pidettävä ateria, joka voi parantaa monenlaisia ​​himoja! (Tässä on 20 terveellistä voileipäreseptiä, jos haluat esikatselun.)

Vaihe 1: Valitse terveellinen voileipäleipä

Aloita täysjyväleipätuotteesta, kuten leivästä, pitasta, englantilaisesta muffinsista, bagelista tai tortillasta (alias wrap). Hyvissä valinnoissa on vähintään kolme grammaa kuitua annosta kohden. Etsi tuotemerkkejä, joissa on vähintään viisi grammaa kuitua annosta kohti, kuten Dave's Killer Bread 21 täysjyväviljaa ja siemeniä (6 dollaria, Kohde ), jotta pääset hyvin matkallesi suositeltuun 25–30 grammaan kuitua päivässä.

Testi keittiövinkki

Kaikki täysjyväviljatuotteet ovat täysjyvätuotteita, mutta kaikki täysjyvätuotteet eivät ole täysjyväviljaa. Etsi siis sanat 'täysjyvävilja' ainesosaluettelon yläosasta, ei vain 'täysjyvä'. Tämä laajentaa vaihtoehtojasi, koska täysjyväviljaa voidaan valmistaa mistä tahansa runsaasta viljasta, kuten tattarista, ohrasta, durrasta, kaurasta ja muista.

6 terveellistä leipäreseptiä ainesosilla, joista voit tuntea olosi hyväksi

Vaihe 2: Lisää terveellistä voileipälihaa tai muita vähärasvaisia ​​proteiineja

Hyviä voileipävaihtoehtoja ovat viipaloitu deli- tai rotisserie-kana, kalkkuna, kinkku, vähärasvainen paahtopaisti, lohi- tai tonnikalasäilyke, pähkinävoi, grillattu tempeh tai tofu, murskatut keitetyt pavut ja vähärasvainen juusto. Etkö ole varma annoksen koosta? Tavoittele kolme unssia lihaa, kaksi ruokalusikallista pähkinävoita, kuppi papuja tai yksi tai kaksi unssia juustoa.

Testi keittiövinkki

Tarkista natrium esipakatuista ja tuoreista lihasta. useimmat tuotteet ovat korkealla. Leikkaa natrium viipaloimalla kotona paahdettua lihaa tai kysymällä lihakauppiaaltasi tai delitiskiltäsi vähänatriumista lihaa.

Vaihe 3: Kasaa tuotteet

Kasvikset lisäävät ravinteita, tuoreutta ja makua. Mikä tahansa sekoitus paahdettuja kasviksia, tuoreita tomaatteja, tuoreita vihreitä (mitä tummempi, sitä parempi), viipaloitua punasipulia, viipaloitua kurkkua ja viipaloitua paprikaa ovat kaikki erinomaisia ​​valintoja. Hedelmäpuolella lisää terveellisiä rasvoja avokadoviipaleilla tai lisää antioksidantteja pähkinävoivoileipälle ohuiksi viipaloitujen omenoiden, päärynöiden, mansikoiden tai murskattujen vadelmien kanssa.

14 helppoa lounasideaa lisättäväksi ohjelmistoosi

Vaihe 4: Lisää makua terveellisillä voileipälevitteillä ja -kastikkeilla

Mausteiden ei tarvitse olla runsaasti kaloreita, rasvaa, hiilihydraatteja tai sokeria ollakseen maukkaita. Terveelliset levitteet lisäävät ripaus voileivän tarpeisiin. Valitse yksi tai muutama seuraavista:

• Keltainen sinappi
• Dijonin täysjyväsinappi
• Hunaja sinappi
• Vähäsokerinen grillikastike
• Vinaigrette-kastike
• Hummus
• Tzatziki-kastike

5 vinkkiä paremman laihan voileivän rakentamiseen

Nyt kun osaat valmistaa terveellisen voileivän perinteisellä tavalla, harkitse näitä ravitsevia ja terveellisiä voileipäideoita, jotka tekevät klassikosta käänteen ja leikkaat vielä enemmän kaloreita.

Kokeile avointa kasvoa.Ohita toinen leipäviipale, puolet bagelista tai englantilaisen muffinssin yläosa leikkaamaan 50–100 kaloria voileivän kalorimäärästä. Bonus: Voit pinota sitä vielä korkeammalle kasvisten kanssa, kun syöt sitä haarukalla ja veitsellä. Mene vihreäksi.Vähentääksesi vielä enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, kokeile salaatinlehteä – voisalaatti, roomalainen ja jäävuori toimivat loistavasti – leivän, pitan tai tortillan sijasta proteiinin ja täytteiden pohjana. Pinoa kaikki salaatin päälle.Voit myös rakentaa sängyn vihanneksista ja kaikista vihanneksista, joista pidät, ja kasata kaikki voileipäkiinnikkeet päälle saadaksesi kuitupitoisen, vähäkalorisen ja hurjan tyydyttävän annoksen, joka sulattaa useita tuoteannoksia yhdelle aterialle. Laita muna sen päälle.Lisätä kuusi grammaa proteiinia laihaan voileipäsi päälle liu'uta paistettua munaa tai viipaloitua kovaksi keitettyä munaa. (Jos tarvitset virkistystä, tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää kaikista tavoista keittää munia.) Lisää luovia maunvahvistimia.Nauti vieläkin enemmän ja saat hyvin vähän kaloreita keittiön perustarvikkeilla, kuten oliiveilla, kapriksilla, suolakurkkuilla, marinoiduilla sipulilla tai aurinkokuivatuilla tomaateilla.

Joten nyt kun tiedät terveellisen voileivän valmistuksen perusperiaatteet, voit tehdä itse uuden voileivän joka päivä. (Anteeksi, PB&J, sinulla on ollut päiväsi!) Ole luova, lisää hedelmää ja runsaasti proteiinia sisältävä välipala lisukkeeksi, niin saat paljon ravintoa ja tyytyväisyyttä kerralla.

Lisää tapoja syödä terveellisesti

• 7 uusittua ja terveellistä ravintola-ateriaa korkealaatuisiin versioihin
• 19 kevyttä illallisideaa ruokalistasi päivittämiseen alle 500 kalorilla
• 22 sydämelle terveellistä kanareseptiä täynnä makua
• 32 edullista, terveellistä ateriaa, jotka maksavat alle 3 dollaria annosta kohden
• 8 terveellistä vähänatriumista reseptiä täynnä makua

Oliko tämä sivu avuksi?Kiitos palautteestasi!Kerro meille miksi! Muu Lähetä