Herkullista ja terveellistä kalaa kirjassamme yleensä hyödyttävät. Ensinnäkin on monia maukkaita tapoja valmistaa se. Toiseksi se on uskomattoman ravitsevaa. Kala on vähärasvaisen proteiinin, kriittisten kivennäisaineiden, kuten sinkin, raudan ja seleenin, sekä usein myös hyödyllisten omega-3-rasvojen lähde (riippuen siitä, minkä tyyppisiä mereneläviä syöt).

Terve kala ja raskaus

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee syömään 8 unssia terveellistä kalaa viikoittain.Mutta joidenkin ihmisten, kuten raskaana olevien tai imettävien naisten ja lasten, on rajoitettava kulutustaan ​​turvallisempiin kaloihin, joissa on vähemmän elohopeaa. Elohopea on myrkyllinen metalli, joka voi johtaa neurologisiin ja munuaisvaurioihin ja on erityisen vaarallinen raskaana oleville naisille ja kehittyville lapsille, koska se voi aiheuttaa synnynnäisiä vammoja.

Jos olet raskaana, älä kuitenkaan poista terveellistä kalaa ruokavaliostasi. American College of Obstetricians and Gynecologists on a hyödyllinen luettelo merenelävistä, joita voit rajoittaa tai välttää raskauden aikana . Sen syöminen raskauden aikana voi vähentää korkean verenpainehäiriön ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä, ​​mikä johtaa parempaan aivojen kehitykseen, kieli- ja viestintätaitoon lapsilla, Yhdysvaltain ruokavalioohjeiden neuvoa-antavan komitean mukaan. 2020 tieteellinen raportti .

BHG / Jiaqi Zhou

Terve kala ja ympäristö

Joskus terveellisten valintojen tekeminen itsellesi ja planeetalle ei ole yksinkertaista, mutta apua on saatavilla runsaasti.

Seafood Watch Monterey Bay Aquariumin johtama ohjelma on kerännyt terveysjärjestöjen ja ympäristöryhmien tietoja löytääkseen helposti ymmärrettäviä suosituksia kaikkialta maailmasta korjatuille mereneläville. Etsi heidän 'Parhaat valinnat', jotka on merkitty vihreällä sivustolla.

Toinen helppo tapa tunnistaa hyvät valinnat on etsiä sinistä Marine Stewardship Council etiketti, kun teet ostoksia – se tunnistaa sertifioidut kestävät merenelävät. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ohjelma tarjoaa luettelon kestävyysluokituksista ja yksityiskohtaista tietoa tietyistä kaloista. Samaan aikaan, Ympäristönsuojelurahasto (EDF) tarjoaa ajantasaisia ​​elohopeailmoituksia. Entä jos syöt perheen tai ystävien pyytämää kalaa tai jonka olet itse pyytänyt? Etsi paikallisten terveys- tai kala- ja riistaosastojen antamia kalaohjeita.

Katso kestävimmät ja terveellisimmät kalat tästä luettelosta. Otimme turvallisuuden (elohopean muodossa) ja ympäristön huomioon laatiessamme tätä listaa terveellisistä kaloista, joita syödään (ja joitain välttää).

Ravitsemusterapeuttien mukaan 7 runsaasti D-vitamiinia sisältävää ruokaa ruokavalioosi lisäämiseksi

Jacob Fox

Terveellistä syötävää kalaa

Käytä tätä huijauslehteä lisätäksesi enemmän terveellisiä mereneläviä ruokavalioosi.

1. Osterit

Ostereiden syömisellä on useita terveyshyötyjä: yksi annos tätä terveellistä kalaa sisältää yli 1 000 milligrammaa sinulle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, on täynnä B12-vitamiinia (täytät reilusti päivittäisen tarpeensi) ja lähes koko päivittäisen tarpeesi. raudan ja sinkin annokset. Lisäksi osterit syöttävät luonnollisia ravinteita ja leviä, mikä parantaa veden laatua. Ne voivat toimia myös riuttoina, houkuttelemalla ja tarjoamalla ruokaa muille kaloille.

Varoitus

Ole varovainen syödessäsi raakoja ostereita, erityisesti lämpimämmistä vesistä peräisin olevia, koska ne voivat sisältää bakteereja, jotka voivat aiheuttaa vakavia sairauksia.

2. Sablefish

Tämä öljyinen kala, jota kutsutaan myös mustaksi turskaksi (vaikka se ei itse asiassa ole turska), on loistava tapa saada omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi. Yhdestä annoksesta savustettua sapelikalaa saadaan vähintään 1 000 milligrammaa, ja se on hyvä useimpien B-vitamiinien, magnesiumin, fosforin ja kaliumin lähde. The EDF pitää soopelikalaa olla sekä ympäristöystävällinen että terveellinen paras valinta. Ja Seafood Watch on arvioinut sen 'Parhaaksi valinnaksi' ympäristön kannalta, kun se on kalastettu Alaskasta.

3. Lohi

Vähän elohopeaa ja runsaasti omega-3-rasvahappoja (saat vähintään, ellei enemmän kuin 1 000 milligrammaa annoksessa) lohi on terveellinen kalavalinta, jonka useimmat meistä tuntevat ja nauttivat sen valmistuksesta lohiresepteissä. Lisäksi sitä on helposti saatavilla ruokakaupoista ja ravintoloista, joten se on helppo sisällyttää ruokavalioosi.

30 minuutin lohireseptejä

Kun harkitset kestävyyttä, etsi länsirannikon villiä (erityisesti Alaskaa, jossa suurin osa niiden luonnollisesta elinympäristöstä on koskematonta), Atlantilla viljeltyä tai Uudessa-Seelannissa viljeltyä Seafood Watchin mukaan.

4. Katkarapu

Katkarapu on ollut pitkään Amerikkalaisten suosikki mereneläviä , ja hyvästä syystä – se on helppo valmistaa, se on monipuolinen, maultaan mieto ja sillä on hyvä rakenne. Lisäksi se on terveellinen kala. 3 unssin annos on noin 18 grammaa proteiinia (se on yli kolmasosa päivittäisestä tarpeestasi), on vähärasvainen ja täynnä seleeniä. Kyllä, katkaravut tuottavat kolesterolia, mutta tieteen mukaan ravinnon kolesteroli ei vaikuta juurikaan sydänsairauksiin.EDF sanoo, että saat ympäristöystävällisimmän katkarapuvaihtoehdon ostamalla pohjoiset katkarapuja Yhdysvalloista ja Kanadasta.

25 helppoa katkarapureseptiä tämän illan illalliseksi

5. Taimen

Suurin osa ruokakaupasta tai kalamarkkinoilta löytyvistä taimeneista on viljeltyä kirjolohta, joka kasvatetaan Yhdysvalloissa, missä viljelytoiminnassa noudatetaan tiukkoja ympäristöstandardeja. Lisäksi kirjolohi on vähän elohopeaa sisältävä terveellinen kala ja loistava tapa lisätä omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi (yksi annos antaa vähintään 1 000 milligrammaa).

Grillattuja sitruuna-yrttivoileipiä

6. Tonnikala

Pysy valkotonnikalassa ja bonissa (peikkojen, vapojen ja siimojen pyydystessä), sillä ne ovat kaikki ympäristön kannalta parhaita valintoja. Monterey Bayn akvaario . Yleensä, valkotonnikala on enemmän kaloreita ja kokonaisrasvaa, kun taas boniitin tonnikala on aina niin vähän vähemmän kaloreita ja siinä on vähemmän rasvaa. Skipjack on kooltaan pienempi ja siten vähemmän elohopeaa, erityisesti verrattuna purkitettuun valkotonnikalan. The Ympäristönsuojelurahasto Seafood Selector sanoo, että aikuiset voivat turvallisesti syödä 'valkoista' tai 'valkotonnikalaa' noin kerran viikossa, kun taas viisivuotiaat ja sitä nuoremmat lapset voivat syödä sitä turvallisesti kahdesti kuukaudessa ja 6-12-vuotiaat kolme kertaa kuukaudessa.

15 maukasta lohi- ja tonnikalasäilykereseptiä, jotka ovat erittäin helppoja

Vältettävä kala

Turvallisuuden ja kestävyyden huomioiminen tässä on kalaa, jota ei kannata lisätä ateriasuunnitelmaasi.

1. Pallas

Vaikka nämä kampelakalat sisältävät runsaasti proteiinia ja muita ravintoaineita, niissä on kohtalaisen korkeat elohopeapitoisuudet. Seafood Watch ja EDF suosittelevat pallaksen välttämistä, koska populaatio on liikakalastettu.

2. Tonnikala

Tonnikalassa on paljon elohopeaa ja PCB-yhdisteitä – osittain siksi, että ne kasvavat hitaammin ja kestää kauemmin lisääntyä – joten niitä tulee välttää. Aikuisten suositellaan syömään sitä vain kerran kuukaudessa ja lapsille harvemmin kuin kerran kuukaudessa. Toinen syy välttää tonnikalaa on se, että se on erittäin ylikalastettu.

3. Orange Roughy

EDF and Seafood Watch sanoo, että se sisältää runsaasti elohopeaa (sillä on pitkä käyttöikä, joten se kerää paljon elohopeaa) ja sen kestävyyden vuoksi erittäin huonosti arvioitu.

4. Miekkakala

Myös korkea elohopeapitoisuus on suositeltavaa, että hedelmällisessä iässä oleville naisille ja lapsille vältetään miekkakalaa. Kestävän kehityksen näkökulmasta Yhdysvalloista pyydystetty miekkakala on kunnossa, mutta kaikkea tuotua miekkakalaa tulisi välttää, koska kansainvälisen miekkakalan hallinta on vähäistä tai ei ollenkaan.

Oliko tämä sivu avuksi?Kiitos palautteestasi!Kerro meille miksi! Muu LähetäLähteetBetter Homes & Gardens on sitoutunut käyttämään korkealaatuisia, hyvämaineisia lähteitä – mukaan lukien vertaisarvioituja tutkimuksia – tukemaan artikkeleissamme olevia tosiasioita. Lue meidän

' Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2020-2025 .' USDA.

' Elohopealle altistumisen terveysvaikutukset .' Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirasto.

Carson, Jo Ann S., et ai. ' Ruokavalion kolesteroli ja sydän- ja verisuoniriski: American Heart Associationin tieteellinen neuvonta .' levikki, vol. 141, nro. 3, 2020, s. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743